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这是一个准备了很久的选题。 在评论后台,经常有朋友问我:每天应该走多少步才合适? 我应该选择快走还是跑步?跑步应该跑几公里才不伤害身体? 这些,的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。 我自己也跑步,在实践的同时,我做了大量的案头功课,今天就交作业给大家。 先提醒一下,以下内容基本无配图,可能会比较严肃枯燥,想直接看结论的同学,下拉到最后看“终极建议”。                           ——运动小编大H

说到这里大家都清楚了吧,认为吃维生素C能预防感冒的说法其实是错误的。那么,哪些人群才需要注意补充维生素C呢?

另外,顺便说一句,快走要注意两点。

在他们的报告中,排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时,研究结果显示,极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱,而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生;而是经过多年的培训积累起来的。

安歆创始人兼CEO徐早霞表示,本轮融资将主要用于规模扩张、中台搭建以及团队建设等。

2016年,湖南正湘置业有限公司法定代表人张某某向周符波举报文烈宏等人为逼取高利贷多次对其非法拘禁、持械伤害,周符波以公安机关不能介入经济纠纷等理由推诿应付,致使张某某因被文烈宏等人非法拘禁而被迫偿还高利贷。周符波还利用职务便利,在工程承揽、工程款支付、项目规划、土地审批、人事调整等方面为他人谋取利益,先后收受邵阳中海国信房地产开发有限公司、湖南青城置业有限公司以及江某等10人所送财物,共计人民币1509.44万元、25万港元,另有价值人民币3721余万元巨额财产不能说明来源。

梅脱值是一种精确的绝对强度考量,类似很多物理概念的定义,比如1卡路里=1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式,我们还可以用相对的“感知运动量表”(PRE)来具体感知运动强度。

但是,他们的报告同时宣称:过度运动,会像超剂量药物治疗一样有害健康。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥,跑步是一个更好的选择。

这项研究的合著者之一、心脏病专家Carl J. Lavie博士,在2012年ACSM(美国运动医学学院)年会上,提出最佳跑步“剂量”的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究,最佳运动量是每周10到15英里(16-24公里)[10]。

从上表可知,中等强度运动就是5-6级。

而且,好消息是,有氧运动的单次多量和多次少量,一样可以达到效果,但每次不能少于10分钟。[7]

其中,文烈宏团伙通过实施多种违法犯罪活动非法敛财,严重破坏企业正常生产、经营秩序,导致相关房产项目停工烂尾,引发多次大规模群体性事件,甚至导致某银行负责人自杀身亡。

O’Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人,他的研究发现,总体而言,经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益,他们的寿命往往要长7年。[10]

如果选择跑步:每周16-24公里最佳

换句话说,就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次,每次10分钟,跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

湖南省高院党组成员、副院长邬文生介绍,湖南法院今年扫黑除恶十大工作亮点之一,即打伞破网,突出“摧网毁伞”主攻方向。“将打击黑恶势力与反腐败、基层‘拍蝇’结合起来,既打击黑恶势力,又深挖彻查严惩背后的关系网、‘保护伞’,确保打深打透,除恶务尽。对公职人员涉黑涉恶犯罪‘零’缓免刑。”

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度,这是中等强度运动的阈值,即快走的时速下限。

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动,大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果,部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

除了中等强度的快走和慢跑之外,每周选择2天做抗阻训练。

从热量消耗看,跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳,由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

该研究表明,在马拉松比赛期间和之后,跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50%,该信号表明对心脏的损害(与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同)。

支付宝运动的“终极建议”

如果你仅仅选择正常走路(非快走)作为基本的运动锻炼,那么有几个数字需要值得注意——

Lavie博士认为,目前更需要的是让更多人每天做适度的运动,而不是长跑。每天进行15到30分钟的锻炼,大家就可以获得70%至80%的锻炼收益。

中央巡视组将在甘肃省工作20天左右。巡视期间设专门值班电话:0931-8920531;专门邮政信箱:兰州A251号信箱。巡视组每天受理电话的时间为:8:00—18:00。巡视组受理信访时间截止到2020年1月10日。根据脱贫攻坚专项巡视“回头看”工作要求,中央巡视组主要受理反映甘肃省脱贫攻坚专项巡视整改方面问题的来信来电来访。其他不属于本次巡视受理范围的信访问题反映,将按规定转交甘肃省和有关部门认真处理。

随着时间的流逝,这种损害会在心脏上造成疤痕组织,而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上,长期进行极限运动的人,往往具有较厚的右心房(从静脉接受脱氧的血液)和较大的右心室(将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环)。研究表明,耐力运动员的房颤或心跳波动(可能引发更严重的心脏问题)的风险高5倍。

2018年,美国卫生及公共服务部(HHS)发布的《2018年美国运动指南》同时倡议:每周5天,每天30分钟-60分钟的中等强度活动,是保持健康最佳运动方式。

“我们认为,跑步越多,我们就会逐渐受益更多,但这个收益在某时段会趋于平稳,超过某个极限,跑步就会失去正收益。”——Carl J. Lavie博士

最常见的跑步伤害包括——

如果要延长寿命,可能没有必要达到经常重复的目标,即每天10000步。

根据党中央关于巡视工作统一部署,中央第一巡视组对甘肃省开展脱贫攻坚专项巡视“回头看”,近日召开了进驻沟通会。中央第一巡视组与脱贫攻坚成效省际交叉考核工作组同步进驻开展工作。会上,中央第一巡视组组长黄先耀通报巡视任务并对做好巡视工作提出要求,省际交叉考核工作组组长通报考核有关工作安排。甘肃省委书记、省人大常委会主任林铎主持会议并讲话,代表省委汇报专项巡视整改进展情况和2018年脱贫攻坚成效考核发现问题整改落实情况。甘肃省委副书记、省长唐仁健汇报2019年甘肃省脱贫攻坚工作情况。

当然,正确的跑步准备和姿态,会帮助我们减少伤害风险和程度,比如:

澎湃新闻梳理发现,文烈宏等25人组织、领导、参加黑社会性质组织系列案中,文烈宏一共触犯组织、领导黑社会性质组织、诈骗、行贿、敲诈勒索、寻衅滋事、强迫交易、开设赌场等15个罪,数罪并罚,被执行无期徒刑,剥夺政治权利终身,并处没收个人全部财产。

如果摄入过多的维生素C,首先可能会引起胃肠道不适,比如出现胃酸。其次如果长期服用,突然停用可能还会引发维生素C的缺乏。而且有时候反而会抑制其它的正常营养物质吸收。

湖南高院12月24日召开“扫黑除恶专项斗争工作情况新闻发布会”,公布了湖南省扫黑除恶专项斗争开展以来判处的职务最高、影响最大的黑恶势力“保护伞”案件,即周符波包庇、纵容黑社会性质组织,受贿,巨额财产来源不明案。周符波先后担任过湖南邵阳市常务副市长和湖南省公安厅党委副书记、常务副厅长等职务。

黄先耀强调,脱贫攻坚是实现全面小康的重中之重,开展脱贫攻坚专项巡视“回头看”是党中央部署的重大政治任务,是落实习近平总书记重要指示要求的具体行动,是践行“两个维护”的直接体现。甘肃省委要深入学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想和党的十九大精神,贯彻落实十九届四中全会和中央经济工作会议关于脱贫攻坚工作的新部署新要求,提高政治站位,强化政治责任和政治担当,深刻认识开展脱贫攻坚专项巡视“回头看”的重大政治意义和实践意义,切实把思想和行动统一到党中央决策部署和习近平总书记重要指示精神上来,保持一鼓作气、乘势而上的精神状态,如期打赢脱贫攻坚战,以实际行动切实增强“四个意识”、坚定“四个自信”、做到“两个维护”,为实现第一个百年奋斗目标、全面建成小康社会提供有力保障。要强化自觉接受监督的意识,主动对标中央要求,积极查摆、系统梳理本地区在脱贫攻坚专项巡视整改中存在的问题和不足,积极支持配合中央巡视组和考核组工作,共同完成好党中央交给的政治任务。

如果你选择正常走路,健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

例如,对于一个73公斤的人来说,以每小时8公里的速度跑步,会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走,消耗314卡路里热量。[1]

目前,业务布局全国24个主要城市,拥有超过160家在营门店。服务企业达2000家以上,覆盖金融业、互联网、航空服务业、教育培训、酒店业、餐饮业、物流业等领域,入住人次超30万人。

跑步还是走路,取决于你的目的

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样,跑步也有个最佳收益的剂量值。

图片:研究曲线表明,走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加,死亡率逐渐降低,直到达到每天约7500步。7500步之后,步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

而对于非老年人,也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现,每天走路7500步作为最小阈值时,对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后,对心脏健康的收益非常有限。[5]

有人要问了,我知道了快走是最佳运动,但如何才算快走?

据企查查信息显示,安歆隶属于上海锐诩企业管理有限公司,该公司成立于2012年3月,法定代表人为徐早霞。安歆是国内首家专注为企业员工提供全方位的住宿产品的品牌,旗下覆盖员工公寓、白领公寓、高端公寓式酒店、校园四大产品线八大品牌——乐寓、智寓、逗号之家、逗号、青巢、美域、阅庭、品御。安歆的业务扎根一二线城市、国家级产业园区及高校,为企业解决基、中、高层员工住宿需求,提供酒店式、连锁化、专业性的“一站式”员工住宿服务。

首先,我可以肯定地告诉大家,走路和跑步,两者都是有益于心血管健康的好运动,哪个“更好”,完全取决于您的健身和健康目标。

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、“翘角尖”的方式走(感觉这样会快点),因为在前进时,负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。 2.快走时应配合正确的摆臂,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

北京大学人民医院呼吸内科主任医师 马艳良:首先要有长期摄入不足的基础,如果没有摄入不足,正常饮食的情况下一般是不会出现的,除非有一些吸收的障碍。如果发生牙龈出血,皮肤出现瘀斑的症状,比如碰一下就会出现一个大青斑,很长时间无法愈合,或者皮肤有个伤口,修复的时间比较长,这种情况下就要考虑到维生素C的缺乏。

湘西土家族苗族自治州中级人民法院对被告人周符波犯受贿罪,巨额财产来源不明罪,包庇、纵容黑社会性质组织罪,数罪并罚,决定执行有期徒刑十九年,并处罚金人民币二百万元。并对周符波的违法所得予以追缴,上缴国库。湖南省高院二审依法裁定维持原判。

所以,跑步还是走路,跟理财一样,完全取决于你的个性需要和风险评估。

“运动就像一种强大的药物,达到一定剂量后,越多越好,但是在那之后,收益会递减。超出剂量,实际上可能会损害(心脏)健康。”——James O’Keefe博士

科学家对快走的步频做过专门研究:步频在100-130之间,属于中等强度活动,100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

但无论如何准备充分,跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明,每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

容我解释下概念——国际通行标准,一般使用Mets(代谢当量,音译为梅脱值)来评估运动强度。

北京大学人民医院呼吸内科主任医师 马艳良:在正常饮食能够保证的情况下,我们不太推荐多去补充一些膳食的营养素。

如果你选择快走,每周5天,每天30分钟快走,即可满足身体健康的需求。

如果你选择慢跑,每周3次,每次5-8公里,这个跑量对身体健康收益最大。

此外,孕期过量补充维生素对孕妇和胎儿也有不良的影响。专家还提醒大家,保持种类丰富与健康规律的饮食,一般就能够获取身体所需的维生素C,并不用刻意进行补充。

湖南省高院认为,周符波案是湖南省扫黑除恶专项斗争开展以来判处的职务最高、影响最大的黑恶势力“保护伞”案件。周符波身为国家机关工作人员,不依法履职、收受巨额贿赂,庇护、纵容以文烈宏为首的黑社会性质组织进行违法犯罪活动,为黑恶势力撑腰站台,严重损害职务廉洁性,侵蚀人民群众对党和政府的信任,影响人民群众的安全感。该案的判处充分表明,只有坚决铲除“保护伞”,方能将黑恶势力斩草除根,方能持续净化政治生态,切实维护人民群众切身利益。

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步行也可以提供很多与跑步相同的好处,包括帮助您保持健康的体重。

而对同样一个体重的人来说,需要消耗大约7700卡路里,才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以,如果你的目标是减肥,跑步的确是比快走更好的选择。

综上所述,支付宝运动给到大家的“终极建议”如下——

慢跑的区间值:心率控制在最大心率的60%-70%,最大心率简单计算公示:220-年龄。 如果你特别喜欢跑步,为避免受伤,每周不要超过65公里,每年参加不超过3次全程马拉松。

充分的跑前热身,以简单的活动关节和动态热身为主。 跑前不要进行静态拉伸(同一姿态超过2秒的拉伸)。 不要选硬地比如石板地,鞋需要有好的缓冲性。 跑姿最重要是做到小步轻快跑,不要大步跑、重落地。

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下,因为活动模式不一样,慢跑大致为快走消耗的1.23倍,我们也可以大致视为消耗相当。

黄先耀指出,巡视是政治监督,中央巡视组将全面贯彻巡视工作方针,落实政治巡视要求,对照专项巡视反馈的问题,紧盯省委落实巡视整改主体责任情况,紧盯纪检监察机关落实巡视整改监督责任情况,紧盯整改成效特别是“两不愁三保障”突出问题整改落实情况开展监督检查,对落实脱贫攻坚政治责任进行再传导,对抓好巡视整改落实进行再督促,对脱贫攻坚成效进行再巩固,确保脱贫攻坚成色足、可持续,经得起实践、历史和人民的检验。

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出:18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动,或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外,每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。

如果选快走:至少30分钟内走完3000米

然而,我们同样要面对一个事实,跑步比步行有更高的伤害风险。

以上,就是最佳的运动健康指南。

什么是中等强度活动?可以简单理解为有氧运动,如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

“当你坐着不动时,心脏每分钟抽出约5夸脱(1夸脱等于946毫升)的血液,如果您去跑步马拉松,或者进行全程铁人三项赛,那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血,这会导致肌肉纤维撕裂,从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞,并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。”——O’Keefe博士

这些伤害,取决于很多因素,比如:场地和鞋是否合适,跑姿是否正确,本身腿部力量是否足够,是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天,然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量(每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气)。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

凯雷亚洲并购团队董事总经理王启贤表示,安歆是中国企业员工经济型住宿解决方案的高速增长企业。当前,越来越多的第三产业从业者来到中国一二线城市,这部分群体对专业经营的经济型住房有着强烈的需求。安歆拥有经验丰富的管理团队、成功的业务模式和扎实的运营知识,在行业拥有进一步增长的良好机遇。

O’Keefe博士自己就是一名跑步爱好者,他表明他不反对人们去参加马拉松比赛,但是他建议,一年跑一次就够了,因为马拉松不适合作为长期的习惯。

中央第一巡视组副组长及有关同志,脱贫攻坚成效省际交叉考核工作组全体同志,甘肃省委常委、省政协主席、省人大常委会党组书记、省政府班子成员、省人大常委会联系脱贫攻坚工作的负责同志出席会议,省脱贫攻坚领导小组成员单位及相关单位负责同志列席会议。

对于中老年人来说,需要≥40步/分钟的步频走满4400步,按正常人走路步幅0.65米计算,约为3公里。 不是说不可以超过7500步,而是7500步之后,心血管健康收益是没有上升的,健身减脂收益另计。

徐早霞表示,安歆在这轮融资中见证了行业的冷暖变化,非常感谢凯雷对安歆管理理念和经营模式的认可。这次与凯雷投资的牵手,将对安歆完善战略布局起到至关重要的作用,希望安歆可以推动整个中国的住宿行业与公寓行业向更有希望的方向发展。

湖南高院介绍,周符波包庇、纵容黑社会性质组织,受贿,巨额财产来源不明案的基本案情为:2008年至2017年,周符波先后担任邵阳市人民政府副市长、常务副市长和湖南省公安厅党委副书记、常务副厅长等职务。2010年期间,周符波在长沙市喜来登酒店、豪廷酒店多次参与文烈宏组织的赌博活动。2014年12月30日,长沙市公安局直属分局对文烈宏等人以非法经营罪、逃税罪立案侦查,时任省公安厅常务副厅长的周符波接受文烈宏请托,向长沙市公安局“打招呼”,致使该案被撤案处理。

一天内的快走量可以累积,但最多分3次完成,即每次快走最少10分钟。 快走的定义下限:30分钟内走满3000步(步频为100步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2公里。 快走的定义上限:30分钟内走3900步(步频为130步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2.5公里。 如果目标是减肥,则需要运动超过标准的150分钟(比如300分钟)才能达到目标。

简单的力量训练即可,比如你可以选择一天练习上半身肌肉,俯卧撑或者引体向上;另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿练习。

在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构,长期被评为美国最佳医院)的一篇研究报告中,心脏病专家O’Keefe博士和他的同事们发现,经常运动的人总体寿命更长。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明:对于中老年人来说,并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

感知运动量表(PRE1-10) 1级:我正在看电视和吃糖果 等级2:我很舒服,可以整天保持这种速度 等级3:我仍然很舒服,但呼吸有点困难 等级4:我汗流浃背,但感觉很好,可以毫不费力地进行对话 等级5:我刚好舒适,出汗更多,仍然可以轻松说话 等级6:我仍然可以说话,但是稍微气喘吁吁 等级7:我仍然可以说话,但我不是很想。我出了大量的汗 等级8:我可以回应你的问题,并且只能在短时间内保持这样 等级9:我可能会死 等级10:我死了

有数据表明:步行者的受伤风险约为1%至5%,而跑步者的受伤风险为20%至70%。[2]

周符波案与黑老大文烈宏案有关,澎湃新闻从发布会上获悉,两案同时作为湖南2019年度十大黑恶犯罪典型案例,被予以公布。

所以,综上所述,每周5天,每天选择30分钟内走完3000步(可以分3次完成),是保证健康运动的最低要求。

此外,湖南省高院还提到,文烈宏涉黑案的另一保护伞,长沙市公安局原党委副书记、常务副局长单大勇也因受贿、包庇、纵容黑社会性质组织,而判处17年有期徒刑。

林铎表示,中央第一巡视组、国家脱贫攻坚成效考核工作组来甘开展巡视“回头看”和成效考核,是对全省脱贫攻坚和整改落实工作的把脉问诊,更是对省委以及全省各级党组织履行脱贫攻坚主体责任的政治体检。我们一定充分认识巡视“回头看”和成效考核的政治性、重要性、严肃性,提高政治站位和觉悟,高度统一思想和行动,坚决有力支持中央巡视组、考核工作组开展工作。要从省委、省政府做起,认真落实中央巡视组、考核工作组的要求,严格贯彻各项工作纪律,为中央巡视组、考核工作组履行职责创造更好条件。要把巡视“回头看”和成效考核作为改进提高的重要契机,在即知即改、建章立制、巩固成效上下功夫,确保脱贫工作务实、脱贫过程扎实、脱贫结果真实。

专家告诉我们,一定要适量补充,成人所需一般是每天100毫克至1000毫克,最高不能超过每天2000毫克,否则就会对身体产生不利的影响。